≪保存版≫トレーナーが知っておくべき基礎知識｜ウエイトトレーニングのセット法8種
ウエイトトレーニングには、数種類の「セット法」があることを知っていますか？
今回は、ウエイトトレーニングを実践する上で知っておきたい「セット法」の種類、用途・目的に合わせた使い分けについて解説したいと思います。
ウエイトトレーニング｜セット法の種類
通常のウエイトトレーニングでは、1種目実践する中で重量・回数・セット数・休息時間などを設定して、1種目ずつ実践して進めていきます。
1種目ずつ、負荷を設定して終えてから次の種目に取り組んでいく方法が多くの方が取り入れている一般的なトレーニング方法です。
今回ご紹介するトレーニングのセット法には、以下の内容です。
①スーパーセット法
②コンパウンドセット法
③トライセット法
④ジャイアントセット法
⑤マルチ・パウンデッジ法
⑥フラット・ピラミッド法
⑦ダブル・ピラミッド法
⑧ウエイトリダクション法
今回は8種類のウエイトトレーニング方法についてご紹介します。
①スーパーセット法
拮抗する筋のトレーニングを2つ連続して実践する方法です。
たとえば、「上腕二頭筋」は肘を曲げる動きに作用する主働筋ですが、その拮抗筋となる筋は肘を伸ばす動きに作用する「上腕三頭筋」です。他にも…膝を伸ばす主働筋となる「大腿四頭筋」の拮抗筋は膝を曲げる主働筋の「ハムストリングス」になります。
身体の中でも代表的な筋の拮抗する関係については、以下を参考にしてみて下さい。
上腕二頭筋 ⇄ 上腕三頭筋
大腿四頭筋 ⇄ ハムストリングス
腸腰筋 ⇄ 大臀筋
大胸筋 ⇄ 広背筋
拮抗とは、このように「前」と「後」、「外」と「内」のような位置関係になっています。
スーパーセットではこれらの拮抗する筋同士をセットで組んでトレーニングを実践していきます。
腹直筋を鍛える「クランチ」を一種目めに選ぶなら、二種目めは脊柱起立筋群を鍛える「バックエクステンション」をセットで選んで実践していきます。
そして、これらの種目を1セット毎に入れ替えて交互に実践していきます。基本的には、ほぼ休息を取らずに連続して実践していく方法です。
②コンパウンドセット法
同じ筋に対して２種目連続して実践する方法です。
非常にシンプルなトレーニング方法です。
コンパウンドセット法の例
①ベンチプレス / 10回×3セット
②ダンベルフライ 15回×3セット
1セットずつ交互に連続で実践
たとえば、「ベンチプレス」を一種目めに1セット実践した後、すぐ２種目めに「ダンベルフライ」を連続して実践していきます。どちらの種目も「大胸筋」をメインとしてトレーニングする種目です。これを２セット〜交互・連続的に実践していきます。
脚でいえば、スクワットとブルガリアンスクワットを組み合わせたりします。
③トライセット法
同じ筋に対するトレーニングを３種目連続して実践する方法です。
トライセット法の例
①ベンチプレス / 10回×3セット
②ダンベルフライ / 15回×3セット
③ケーブルクロスオーバー / 15回×3セット
1セットずつ種目を入れ替えて連続セットで実践
上記の例は、大胸筋の筋をターゲットとしたトライセット法の一例です。
④ジャイアントセット法
同じ筋に対するトレーニングを４種目連続して実践する方法です。
ジャイアントセット法の例
①スクワット / 10回×3セット
②リバースランジ / 20回×3セット
③サイドランジ / 15回×3セット
④シザースジャンプ / 10回×3セット
1セットずつ種目を入れ替えて連続セットで実践
上記の例は、下半身の筋をターゲットとしたジャイアントセット法の一例です。
⑤マルチ・パウンデッジ法
１セットの中で繰り返しできなくなるまで反復させて限界がきたら、重量を減らしてそのまま続けて反復させる。
減らした重量で反復できなくなるまで繰り返し実施して、さらに重量を減らして実施する方法です。
説明の通りで1セットで限界まで追い込むトレーニング方法のため、休息時間は２〜３分と十分に確保する。
そのあと、負荷を調整して同じように2セット目を実施する。
マルチ・パウンデッジ法の例
1セット目：85%×6回＋70%×8回＋50%×6回
2セット目：80%×5回＋65%×9回＋50%×6回
1回ごとに限界まで回数を反復させる
この方法も限界まで追い込むため、基本的に補助員をつけて実施することが望ましいです。
⑥フラット・ピラミッド法
フラットピラミッド法は、セットごとに重量を増やして回数を減らし、最大重量に達したら同じ重量で２〜３セット行う方法。
このフラットピラミッド法では、最大挙上重量の向上に良いとされています。
フラット・ピラミッド法の例
1セット目：60%（20RM）×8回
2セット目：70%（12RM）×6回
3セット目：80%（8RM）×4回
4セット目：90%（4RM）×1-2回
5セット目：90%（4RM）×1-2回
回数は減らして、挙上重量を増加させていく。
最大重量でのセットは複数セット実施。休息は2-4分。
⑦ダブル・ピラミッド法
ダブル・ピラミッド法は、セット毎に重量を増やし、回数は減らしてセットの真ん中まで実施。
最大重量まで達したら、次以降のセットは重量を減らし、回数を増やして実施していく方法。
筋力向上や筋肥大を目的とする人に良いとされています。
ダブル・ピラミッド法の例
1セット目：70%（12RM）×6回
2セット目：80%（8RM）×4回
3セット目：90%（4RM）×1-2回
4セット目：80%（8RM）×6回
5セット目：70%（12RM）×10回
6セット目：60%（20RM）×12回
回数は減らして、挙上重量を増加させていく。
最大重量でのセット後は重量を減らし、回数を増やして実施。休息は2-4分。
⑧ウエイトリダクション法
最も多くの方が取り入れているセット法だと思います。
ウエイトリダクション方では、最初の２〜３セットでウォームアップを取り入れて３〜４セット目以降からメイン重量を実施していく方法です。
ウエイトリダクション法の例
1セット目：50% ×10回（ウォームアップ）
2セット目：60%（20RM）×10回（ウォームアップ）
3セット目：80%（8RM）×8回（最大反復）
4セット目：80%（8RM）×8回（最大反復）
5セット目：80%（8RM）×8回（最大反復）
休息は30-90秒を目安。
筋肥大を目的とする場合には最大反復で実施。
どのウエイトトレーニングでも同じですが基本的には、メイン重量を扱うまでに段階を踏んで「ウォームアップ」を取り入れることが大切です。
意識する筋や動作、心の準備をすることができるため、効率も高くなり、ケガの予防にも繋がります。
この記事のまとめ＆最後に
いかがだったでしょうか？トレーニングのセット法は、色々な方法があることがわかったと思います。
今回記事の中で紹介した方法以外にもあります。
トレーナー・専門家として、一般の方、スポーツ選手に向けてトレーニング指導をする上で必ず押さえておきたい知識の一つです。
大阪社体スポーツ専門学校では、上記のようなトレーニング指導に必要な基礎知識を学べて、実技を通してトレーニング方法も学ぶことができます。トレーニング指導者の資格取得に向けての講義、サポートも実施しています。
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